Veja um guia completo com 4 passos para transformar sua rotina de forma saudável
Com uma rotina intensa de trabalho, afazeres domésticos e todas as demandas do dia a dia, muitas pessoas acabam se sentindo cansadas mesmo após uma noite inteira de sono. Não se sentir revigorado após 8 horas de sono, ou mais, pode ser um sinal de alerta para a saúde física e mental, indicando o momento ideal para colocar em prática uma tática conhecida como higiene do sono.
A higiene do sono é um conjunto de práticas e rotinas que ajudam a dormir melhor e é vital pois se aplica a uma necessidade biológica que os seres humanos têm. Ela impacta diretamente na manutenção e reparação física de tecidos e músculos e no fortalecimento do sistema imunológico, tornando o indivíduo mais resistente a doenças, além de atuar na renovação emocional e cognitiva, consolidando memórias, processando informações e regulando emoções.
Impacto da higiene do sono no dia a dia
De acordo com Marcial Pereira, médico do esporte da BurnUp, healthtech especializada em saúde mental e emocional, ignorar a higiene do sono pode gerar problemas como: fadiga crônica, dificuldade de concentração, irritabilidade, baixa imunidade e até mesmo o aumento de riscos de doenças mais sérias. “Um sono adequado e de boa qualidade permite que o nosso corpo desfrute da manutenção e reparação física, emocional e cognitiva, por isso dormir bem não deve ser um luxo, mas uma prioridade para quem deseja ter longevidade e saúde integral”, explica Marcial.
O especialista da BurnUp apresenta um guia completo de 4 passos para fazer a higiene do sono de forma correta e aponta como implementar as melhores práticas para desfrutar de uma noite de sono realmente revigorante:
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Crie um santuário para a higiene do sono – o ambiente perfeito para dormir:
O quarto deve ser um refúgio de tranquilidade, dedicado ao descanso. Então, minimize a luz externa com cortinas blackout e mantenha o ambiente totalmente escuro. “A escuridão sinaliza ao cérebro a hora de produzir melatonina, o hormônio do sono”, explica Marcial. Reduza também os ruídos externos e priorize o silêncio absoluto. Além disso, mantenha o quarto com uma temperatura agradável entre 18º e 20º C, pois temperaturas muito altas ou muito baixas podem dificultar o sono. Por fim, invista em conforto e lembre-se que o quarto é um lugar de descanso, portanto evite fazer do local uma extensão do escritório ou da sala de TV.
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Consistência é a chave – mantenha um horário de sono regular:
O nosso corpo possui um relógio biológico interno chamado de ciclo circadiano, que ama rotina, explica o especialista. “Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular seu ritmo natural de sono e vigília. Você pode encontrar uma duração ideal de sono, entre 7 e 9 horas por dia, de acordo com o que melhor funciona para você”.
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Rotina noturna – prepare seu corpo para o descanso:
Sua rotina pré-sono é um sinal para o corpo começar a desacelerar, por esse motivo é importante desligar as telas, evitando celulares, tablets e computadores pelo menos 1 hora antes de dormir. “A luz azul emitida por esses dispositivos suprime a produção de melatonina e estimula o cortisol”, completa Marcial. Além disso, inclua no seu ritual noturno atividades relaxantes que acalmem a mente, como: ler um livro, tomar um banho morno, escrever no diário ou até mesmo fazer uma meditação guiada, yoga ou exercícios de respiração profunda.
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Hábitos diurnos que otimizam o sono noturno – reveja suas escolhas:
Suas escolhas ao longo do dia impactam diretamente na qualidade da sua noite de sono. Então, é interessante manter durante o período diurno hábitos saudáveis que incluem uma alimentação consciente, exercício físico regular, exposição à luz natural e cochilos inteligentes, de 20 a 30 minutos após o almoço. “Uma alimentação leve, sem comidas gordurosas e ingestão de álcool à noite pode transformar o seu sono. Da mesma forma, os exercícios físicos feitos podem ser grandes aliados”.
Por fim, o médico especialista no assunto, lembra que observar o corpo, testar as dicas e adaptá-las à realidade individual de cada um é essencial para implementar a higiene do sono. Porém, se houver qualquer suspeita de problemas que vão além da rotina – como estresse, apneia do sono, ansiedade, depressão ou outras condições, é importante procurar orientação profissional. “Um médico especialista em sono ou um profissional de saúde mental podem ajudar no diagnóstico e indicação do tratamento adequado. Em todos os casos, evite a automedicação e procure ajuda médica para melhorar o sono e ter mais energia e bem-estar no dia a dia”, finaliza Marcial.
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